为什么我体重轻了但看起来还是很胖？

为什么他体重比我还重

却那么显瘦

这是由于

脂肪密度小于肌肉在重量相同的状态下

脂肪体积要比肌肉大得多

大约是肌肉的2倍

光吃水煮青菜觉得太不健康

吃点自己想吃的美食吧一吃就多了…

特别希望能有个量身定制的减肥食谱

今天

小编会详细的为大家讲解下怎么给自己量身定制减脂餐

量身定制食谱（8分靠饮食）

蛋白质

不同运动量，每天摄入蛋白质的标准有所不同，对没有饮食禁忌的一般成人来说，在减肥增肌期间：计算标准蛋白质的每日摄入量=理想体重（千克）×1.2~1.5克

其中，理想体重（千克）的计算方法为：身高（厘米）-105（60岁以下人群）或100（60岁以上人群）从来不运动人群=理想体重（千克）×1克

轻度活动量人群=理想体重（千克）×1.4克；一周固定运动3~4次的健身人群=理想体重（千克）×1.7克；充足的优质蛋白，不仅可以为肌肉的合成提供原料，还能促进脂肪代谢，提高减脂速度。

下面提供8种生活中常见的优质蛋白食物，大家可以交替选择。

图片出自于康、李宁教授编著的图书

《减脂增肌餐，一盘搞定》

口诀“四个二”
即每天两袋牛奶（常规一袋250ml），两个鸡蛋（血胆固醇过高的人可以只吃蛋白），二两瘦肉（白肉和红肉各占一两），二两豆制品。这样搭配也能满足一天的优质蛋白质需求。

碳水化合物

增肌减脂时同样需要保证三餐中碳水化合物的量，因为当机体缺乏主食时，会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。   碳水化合物一般人每公斤体重摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤2-3克，不要低于2克，注意每餐都要吃主食。

富含碳水化合物的食物分为两类：
一类是我们食用较多的、升糖指数较快、易转换成脂肪的简单碳水，如白米饭、面条、饼干等；   另一类就是我们减脂增肌中较为推荐的、升糖指数较低、脂肪合成较少的复合碳水，如荞麦、糙米、薏米、燕麦、豌豆等。

蔬菜

每天最好能摄入重量500克，以深色蔬菜为佳，包括深绿色(如菠菜、西蓝花、生菜、芥蓝)、深红色(如番茄、辣椒、胡萝卜)、深紫色(如紫甘蓝、红苋菜)，它们相较普通蔬菜所含钙、铁、维生素C等营养素更加丰富。

水果

每天200-350克即可，选择糖分含量相对少的，如牛油果、草莓、蓝莓、柠檬等，少吃糖分含量高的，如荔枝、芒果、火龙果等。烹饪时尽量选择轻加工的方式，如清蒸、焯烫、清炒等，避免高温油炸、过度加热。烹饪用油尽量选择橄榄油、花生油、菜籽油等植物油。我们可以准备一个常规家用盘子（20*24厘米），平均分成4个区域：1/4为优质蛋白质（1~2种）；1/4为多元主食（2~3种）；1/2为蔬果（3~4种，蔬菜多于水果），注意控制好食材中的油盐糖含量。

科学活动

1. 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动做好每天6000步。

2. 适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。 

3. 减少久坐时间，每小时起来动一动。